さしのみ

東大で法律学んでる傍ら、高齢化とその他諸々の本、論文の要約レビュー等をやってます。感想・ご意見等、時間の限り書いて寄越してください。

瞑想の種類とその効用

昨年スタンフォード大学のサマースクールに参加したんですが、その主目的の一つはマインドフルネスのメッカ、スタンフォード大学でマインドフルネス=瞑想が如何様に教えられているか体験しに行くこと。教室に入ってみるとあらビックリ、高校生から博士課程、一般参加まで、教室中が人であふれかえっている。改めて、マインドフルネスへの注目度の大きさを体感したわけです。

 

さて、マインドフルネス=瞑想と言いましてもいろいろございまして、今回ご紹介するマックスプランク研究所の論文では4つの瞑想が取り上げられておりました。

・数息法(Breath counting)

・ボディ・スキャン(Body Scanning)

・愛の瞑想(Loving-kindness Meditation)

・思考観察(Observing-thought Meditation

なんだか胡散臭そうな訳になってしまい恐縮です。。。

瞑想と聞くと優れて宗教的な響きを持たれる方が多いかと思うんですが、近年、仏教における瞑想が脳科学認知科学の両分野において非常な注目を集めております。近年流行したケリー・マクゴニカル博士の「スタンフォードの自分を変える教室」が好例ですが、実社会で必要とされる「意志力」を鍛えるという目的、或いは共感力の涵養、不安症対策の文脈で、注目の度合いが日に日に高まっているという具合です。

瞑想の効果を科学的に理解するうえでは、脳科学の観点から説明するのが最も効果的と思います。

人間の行動や感情はほとんど脳からの信号で統御されております。そのうち、感情や欲求に関する信号を司る主要な部分が偏桃体Amygdalaでありまして、脳の最も原始的な機能であり、脳の中心部に位置しております。逆に、意志力や感情コントロールで注目されているのが前頭葉Frontal Cortex。霊長類、特に人間において最も高度な発達が見られる、脳の発達上最新鋭の部分でありまして、おでこの下あたりに位置しております。

一般には、いろんな感情や欲求を喚起する信号が偏桃体から出ておりまして、感情にあらがったり欲求を我慢したりする際には前頭葉がその信号を抑制することになります。

瞑想の話に戻りますと、多くの実験で瞑想している最中に前述の前頭葉が活発に活動していることが確認されています。更に、瞑想を長期間続けることで、前頭葉が大きくなる、つまり前頭葉のコントロール能力が向上することが様々な研究者によって報告されています。言い換えれば、瞑想は、感情や欲求をコントロールしたり、意志力を高めたりするのに有効な、科学的に信ぴょう性のある方法だ、といえるわけであります。

 

はてさて、今回の研究は、今まで数多の瞑想の方法について研究がなされてきたけど、それぞれの瞑想の手法で得られる効果は違うの?という疑問に答えてくれています。取り上げられた瞑想法が上記の4つの方法ですね。まず初めに、各瞑想法について解説して参りたいと思います。

1.数息法 Breath Counting

基本は自分の呼吸を数えることに意識を集中することですね。具体的な方法はいろいろあるんですが、ポイントは概ね以下。

①息を吐くのに、息を吸うのに使った時間の2倍使う。例えば、3秒かけて吸ったら、6秒かけて吐く。

②座った状態で行う。胡坐でも、椅子の上に座るのでも、とにかくリラックスできれば何でもいい。

③自分の意識が何処に向いているのか、常に意識する。呼吸から意識がそれたとしても、それていることを事実として認識して呼吸に意識を再度向ける。

僕は、高校1年ときに行った神奈川の禅寺の経験を生かして、以下のようにしてやっております。

①胡坐をかく。

②吸うのに5秒、吐くのに10秒

③鼻だけで息を吸い、鼻と口で吐く

④鼻と口に息が当たる感覚に注目する

⑤背筋がまっすぐになるよう、肛門に重心が来るよう意識する

この瞑想法のポイントは、誰しも呼吸以外の物事に意識が散ってしまうこと。集中できないことは決して悪いことではなく、むしろ集中できていない自分を認識して呼吸に意識を戻そうとすることに意味があるって具合。

 

2.ボディ・スキャン Body Scanning

その名の通り、自分の体の部位の感覚に注目していく瞑想法。具体的な手順は、数息法と似てるんですが、以下の通り。

①座った状態でも、寝た状態でも良いので、自分がリラックスできるような体制になる

②頭から順に、自分の体の部分の感覚に注目していく

③自分の意識が何処に向いているのか、常に意識する。呼吸から意識がそれたとしても、それていることを事実として認識して呼吸に意識を再度向ける。

数息法では呼吸にだけ注目しましたが、今回は体の各部位に集中していくという感じ。僕は以下のようにやっておりますので、参考までに。

①ベッドに横になる

②顔の筋肉→腹部→右手→左手→右足→左足→顔の筋肉→・・・という順で、一つの部位に2分半から3分程度意識を向ける(先ほどの吸うのに5秒、吐くのに10秒の呼吸をだいたい10回分)

やってみて面白いのは、痛みやかゆみなど普段は無視していたような小さい感覚により繊細に気づけるようになり、かつ、特にかゆみに顕著ですが、実際にかゆい部分を掻かずとも意識を向けるだけで徐々にかゆみが引いていくこと。トレーニングとしてではなく、あそびとして面白いのでオススメ。

 

3・愛の瞑想 Loving-kindness Meditation

もっとも胡散臭い瞑想法ですが、具体的な要領は以下。

①座位でも臥位でもいいのでリラックスできる方法で。

②好きな人(親族でも友人でも)が、自分と同じように悩みを抱える人間であり、日々自分と同じようなことで悩んでいることを想い、その人が幸せな日々を送れることを祈る。

③好きでも嫌いでもない人(取引先の人や授業で一度だけ一緒になった人など)が、自分と同じように悩みを抱える人間であり、日々自分と同じようなことで悩んでいることを想い、その人が幸せな日々を送れることを祈る。

④嫌いな人が、自分と同じように悩みを抱える人間であり、日々自分と同じようなことで悩んでいることを想い、その人が幸せな日々を送れることを祈る。

⑤全く知らない人、或いは人類全体が、自分と同じように悩みを抱える人間であり、日々自分と同じようなことで悩んでいることを想い、その人が幸せな日々を送れることを祈る。

しょうもない自己啓発セミナー感満載ですが、驚くことに、前述のスタンフォード大学のサマースクールで教えられていたのが、この愛の瞑想なんですよねー。

実際にやってみると面白いんですが、各段階で他人の色んな事情に考えが及ぶわけです。例えば、親しい人の幸せを考えるとき、その人がどんなことをうれしいと思うか、更に何をすればその人を幸せにできるのか、なんてことを考えるので、親しい人をさらに深く理解できたように感じるわけです。更に、嫌いな人の悩みを考えるときが醍醐味でありまして、「あの時、あの人はすごく嫌な感じだったけど、実は裏でこんなことで悩んでいて僕に対応する余裕が無かったんじゃないかなー。」なんて思うと、少しだけでも相手を嫌いな気持ちが和らぐわけであります。もっともそれだけでは嫌いな人は嫌いなままなんですが、それ以降、いやなことをされても少しは許せるようになるんですな。

 

4.思考観察 Observing-thought Meditation

自分が考えていることに意識を向ける瞑想法。具体的な手順は以下。

①座位でも臥位でも良いので、リラックスできる体勢に。

②自分の頭に起こった思考に意識を向けて、それを観察する

至極単純でありまして、個人的なコツは自分の思考に名前を付けるようとすること。以前紹介したインナーパーソナリティという考え方に近いんですが、自分の思考にラベリングすることで自分の思考や感情を相対化して、コントロールしやすくするわけであります。例えば、「語学の勉強しなきゃな―」という思考がわいてきたら、その思考に「スキルの向上が好きな自分」という名前を付けて、別の思考が起きるまで今の思考がどのように展開するか見つめてみるって感じ。以前の記事で詳しく扱っているので、是非ご参照のほど。

 

 

naoshiaut.hatenablog.com

 

さて、以上紹介した瞑想法が具体的にどんな効用があることが判明したのか、見ていきたいと思います。

1.数息法→瞑想初心者向け

研究者らによれば、数息法は全ての瞑想の基礎となっているため、特段目立った効用は無いものの、全般的に脳の認知能力向上に効果があったとのこと。集中力・ポジティブ思考・メタ認知すべてがそこそこ上昇。

 

2.ボディ・スキャン→気が散りやすくて困っている人向け

研究者らによると、ボディ・スキャン瞑想では、自分の身体感覚への意識が向上し、かつ邪魔な思考のせいで気が散る傾向が著しく低下したとのこと。更に、「今この瞬間」に集中する意識も高まり、かつ他者について考える割合が高くなるとの結果。つまり、集中力を激しく高めた人にオススメの方法ってことになるでしょうか。

 

3.愛の瞑想→ポジティブな思考・幸福感を向上させたい人向け

瞑想内容から明らかですが、愛の瞑想は自分や他者に対するポジティブな思考の割合を著しく増加させる効果があったそう。ネガティブな思考の傾向に変化はなかったことに注意が必要なんですが、ポジティブなことをより多く考えられるようになるんで、精神衛生を保つことにも効果がありそう。

 

4.思考観察→自己コントロールを向上させたい人向け

この瞑想の最大の利点は、思考をメタ認知することと、思考にとらわれることとを明確に区別できるようになること。その結果、過去や未来にことにとらわれる傾向が減少し、かつポジティブやネガティブな思考にいちいち振り回されることが減るって具合。僕は、このタイプの瞑想を最も好んでやっております。

 

 

以上、様々な瞑想を紹介しました。瞑想でググると色んな情報が出てきますんで、是非ご関心の方はお試しあれ。

ちなみに、スタンフォード大学で瞑想の授業を担当されていたのはFrederic Michael Luskin博士だったんですが、彼が授業中に推薦していた図書を以下、掲載しておきますので、愛の瞑想に興味ある方は是非ご参照のほど。

 

8 Minute Meditation Expanded: Quiet Your Mind. Change Your Life. (English Edition)

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The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (English Edition)

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「あの人のせいで…」をやめると、人生はすべてうまくいく!

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 終わり。